Adormecer pode parecer um sonho impossível quando você acorda às 3 da manhã, mas o bom sono está mais sob seu controle do que você imagina. Seguir hábitos saudáveis de sono pode fazer a diferença entre inquietação e sono repousante. Pesquisadores identificaram uma variedade de práticas e hábitos conhecido como “higiene do sono", isto pode ajudar alguém maximizar as horas que passam dormindo, mesmo aqueles cujo sono é afetado pela insônia , jet lag, ou trabalho por turnos.
A higiene do sono pode parecer sem imaginação, mas essa pode ser a melhor maneira de você dormir nesta idade de 24/7. Aqui estão algumas dicas simples para tornar o sono dos seus sonhos uma realidade noturna:
# 1 Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem no sono
i_influence2.jpg
Os produtos com cafeína diminuem a qualidade do sono de uma pessoa.
Como qualquer amante de café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite cafeína (encontrada em café, chá, chocolate, cola e alguns analgésicos) por quatro a seis horas antes de dormir. Da mesma forma, os fumantes devem abster-se de usar produtos de tabaco muito perto da hora de dormir.
Dr. Epstein
Cafeína e sono (0:43)
Dr. Lawrence Epstein descreve como a cafeína funciona para promover a atenção, mas também pode inibir o sono repousante.
Assista vídeo
Embora o álcool possa ajudar a adormecer, após algumas horas atua como estimulante, aumentando o número de despertares e geralmente diminuindo a qualidade do sono mais tarde da noite. Portanto, é melhor limitar o consumo de álcool a uma a duas doses por dia, ou menos, e evitar beber dentro de três horas antes de dormir.
# 2 Transforme seu quarto em um ambiente que induz o sono
Um ambiente silencioso, escuro e fresco pode ajudar a promover o sono adormecido. Por que você acha que os morcegos se reúnem em cavernas para dormir durante o dia? Para alcançar esse ambiente, diminua o volume do ruído externo com tampões para os ouvidos ou com um aparelho de "ruído branco". Use cortinas pesadas, cortinas opacas ou uma máscara para bloquear a luz, uma indicação poderosa que diz ao cérebro que é hora de acordar. Mantenha a temperatura confortavelmente fria - entre 60 e 75 ° F - e a sala bem ventilada. E verifique se o seu quarto está equipado com colchões e travesseiros confortáveis. (Lembre-se de que a maioria dos colchões se esgota após dez anos.)
Além disso, se um animal de estimação o acorda regularmente durante a noite, considere mantê-lo fora do quarto.
Pode ajudar a limitar as atividades do seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Manter computadores, TVs e materiais de trabalho fora da sala fortalecerá a associação mental entre seu quarto e o sono.
# 3 Estabeleça uma rotina calmante de pré-sono
i_tips3.jpg
A leitura leve antes de dormir é uma boa maneira de se preparar para dormir.
Facilite a transição da hora do despertar para a hora do sono com um período de atividades relaxantes cerca de uma hora antes de dormir. Tome um banho (o aumento e a queda da temperatura corporal promovem sonolência), leia um livro, assista à televisão ou pratique exercícios de relaxamento. Evite atividades estressantes e estimulantes - trabalhando, discutindo questões emocionais. Atividades estressantes física e psicologicamente podem causar a secreção do hormônio cortisol , hormônio do estresse , que está associado ao aumento da atenção. Se você tende a levar seus problemas para a cama, tente anotá-los - e depois coloque-os de lado.
# 4 Vá dormir quando estiver realmente cansado
Lutar para adormecer apenas leva à frustração. Se você não estiver dormindo depois de 20 minutos, levante-se da cama, vá para outro quarto e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até estar cansado o suficiente para dormir.
# 5 Não seja um observador noturno
Olhar para um relógio no seu quarto, quando você está tentando adormecer ou quando acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando mais difícil adormecer. Vire o relógio para longe de você.
Comments